Ergonomie am Arbeitsplatz: Das beugt Rückenprobleme vor

Der Arbeitsplatz soll eine Quelle von Gesundheit und Wohlbefinden sein. So schreibt es die WHO vor. Ein hoher Anspruch an die Arbeit und die Ergonomie am Arbeitsplatz. Hier sind Arbeitgeber und Arbeitnehmer gleichermassen gefragt, wenn es an die Umsetzung geht. Gilt es zum einen für Arbeitgeber herauszufinden, inwieweit die Gestaltung des Arbeitsplatzes den Krankenstand der Mitarbeitenden beeinflusst. Dass gesunde Angestellte auch bessere und leistungsfähigere Angestellte sind, ist unbestritten. So ist die Optimierung der Arbeitsbedingungen in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus der Unternehmensstrategien in Form von betrieblichen Gesundheitsmanagement, Lean Programmen, ISO Normen oder einfachen Prozessoptimierungen gelegt worden. Zum anderen sind sich die Arbeitnehmer selbt immer mehr bewusst, dass eine gesunde work-life Balance effektiver ist, als 14 Stunden Arbeitstage mit daraus resultierenden Burn Out oder langwierigen Rückenschmerzen. ​

Was sagen die Statistiken?

Ein Blick auf die Statistik zeigt, dass die Gründe für Krankmeldungen im Schnitt zu 20% im muskuloskelettalen Bereich liegen und die Absenzen aufgrund von psychischer Problemen jährlich zunehmen. Waren die Krankschreibungen früher hauptsächlich mit Schmerzen und Überlastungserscheinungen in der Lendenwirbelsäule zu finden, nehmen die Schulter- und Nackenbeschwerden immer mehr zu. Dies ist der verbesserten Ergonomie in den Berufsfeldern der schwer körperlich arbeitenden Personengruppen zu verdanken und die Statistik zeigt, dass die Belastung der Dienstleister, sprich der Berufsgruppe der sitzend tätigen Personen, mehr und mehr zunimmt. Nachdem die Ergonomie am Arbeitsplatz der körperlich Arbeitenden verbessert wurde, gilt es nun die Arbeitsbedingungen der Dienstleister in ihren Büros anzuschauen. Dabei haben die Arbeitnehmenden selbst, anders als der Strassenarbeiter draussen viel mehr Einfluss auf die Ergnomie an ihrem Arbeitsplatz. ​

Was bedeutet überhaupt Ergonomie am Arbeitsplatz?

Der Begriff Ergonomie wird im Duden unter anderem definiert als "optimale wechselseitige Anpassung zwischen dem Menschen und seinen Arbeitsbedingungen". Das heißt, der Mensch passt sich auch an seine Bedingungen an. Dies ist an unserer Evolution erkennbar. Es gilt nicht mehr das Darwinsche Gesetz des Überleben des Stärkeren, sondern die Erkenntnis, dass diejenige Spezies, die sich am besten anpasst, überlebt. Nun wollen wir aber nicht warten bis die Evolution so weit ist und uns die Bildschirmarbeit erleichtert , sondern wir wollen überlegen, was wir in der Zwischenzeit tun können, um unseren Teil der Ergonomie am Arbeitsplatz zu erfüllen und Rückenschmerzen vorzubeugen. ​​

Wie sitze ich nun Ergonomisch am Arbeitsplatz?

Zunächst sollten Sie sich grundsätzlich fragen:"Wie lange sitze ich am Schreibtisch in der ständig gleichen Position?" Wenn die Antwort mit Stunden endet, ist dies eindeutig zu lange! Fragen Sie sich als nächstes:"Welche Arbeiten kann ich im Stehen oder sogar im Gehen erledigen?" Es gibt immer wieder Arbeiten wie Ablage machen, Akten sortieren oder studieren, die Sie gut auch an einem Stehpult erledigen können. Meine Empfehlung ist, nicht nur einen ergonomischen Arbeitsplatz, sondern zwei bis drei Plätze zu schaffen. Da muss nicht gleich der Arbeitgeber gefragt oder neue Büromöbel angeschafft werden. Dazu kann ein Sideboard oder Regal dienen. Die Fotos von den letzten Ferien an die Wand und Platz schaffen für freie Fläche im Stehen! Ein höhenverstellbarer Tisch ist eine gute Möglichkeit vom Sitzen zum Stehen zu wechseln, aber sind wir mal ehrlich... spätestens wenn das erste mal der Bildschirm fast am Boden gelandet ist, weil das Kabel sich verfangen hat, ist die Freude über die Technik vergangen. Wer dann noch vergessen hat, wie die Einstellung vorher im Sitzen war, ist spätestens jetzt mehr frustriert als motiviert. Schaffen Sie sich Gewohnheiten, bei denen Sie stehen und gehen anstatt zu sitzen. Dann müssen Sie auch nicht immer daran denken, den Tisch zwischendurch hoch zu stellen. ​

Alternative Lösungen 

Wer viel telefoniert, kann dies, wenn nicht an Kabel gebunden, auch gut im Stehen und Gehen machen. Die Zeiten, wo der Höhrer stundenlang zwichen Ohr und Schulter geklemmt werden musste, sind definitv vorbei. Wenn Sie das immer noch machen, ist jetzt Zeit beim Arbeitgeber nach einem Headset zu fragen. Das macht Sinn und weniger Nackenprobleme vom Arbeitplatz. Der Vorteil vom Gehen und gleichzeitigem Telefonieren ist auch der, dass viele Menschen kreativer sind, wenn sie sich bewegen. Die Synapsen und Verbindungen im Gehirn werden aktiviert und Lernen und Denken "out of the box" fällt manchen leichter. Haben Sie schon einmal eine Sitzung (besser in dem Fall ein Meeting) im Spazierengehen absolviert? Warum nicht? Wenn wir dies im Zusammenhang mit der Zunahme der psychischen Belastung am Arbeitsplatz sehen, wäre dies auch eine Möglichkeit Stress abzubauen. Bewegung baut Adrenalin ab und der Aspekt des entspannten Bewegen im Freien ist eine gute Psychohygiene.

Ist der Tisch oder Stuhl zu hoch?

Sitzen Sie nun doch am Schreibtisch und fragen sich, ob der Tisch zu hoch oder der Stuhl zu tief ist? Dann gibt es keine einfachen Standard Tipps. Am Ende sind die individuellen Eigenschaften der Person, die auf dem Stuhl sitzt matchentscheidend, ob Nackenprobleme oder Kopfschmerzen entstehen. Wenn der Arbeitsplatz nach Standard ausgerichtet ist, und es sitzt eine Person mit langem Oberkörper und kurzen Armen auf dem Stuhl, sollte die Einstellung anders sein als bei einer Frau mit langen Beinen, hohen Schuhen und eher kurzem Oberkörper. Es ist deshalb immer von Vorteil, die Ergonomie von einer zweiten Person beurteilen zu lassen. Wenn ein Physiotherapeut nicht an den Arbeitsplatz kommen kann, lassen Sie ein Foto von sich machen und schicken es einem Spezialisten. Am besten sprechen Sie aber mit Ihrem Arbeitgeber oder wenn Sie selbst Entscheidungskompetenz haben, lassen Sie einen Physiotherapeuten in die Firma kommen und die Arbeitsplätze beurteilen und anpassen. Sie können auch einen Gesundheitstag organisieren, an dem Übungen, Sitzhaltungen und Ergonomie am Arbeitsplatz besprochen werden. Das ist ein Gewinn für die gesamte Firma. ​

So optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz auf Ergonomie

Nun sitzen Sie aber jetzt am Schreibtisch und wollen Ihren Arbeitsplatz erst einmal selbst optimieren. Wo fangen wir an? Beim Stuhl oder beim Tisch? Da kommen wir nun wieder auf den höhenverstellbaren Tisch zurück. Haben Sie so ein Modell, fangen Sie beim Stuhl an. Wenn nicht, müssen Sie den Stuhl nach dem Tisch ausrichten. Das Wichtigste ist dabei, dass Sie Ihre Unterarme auflegen können und die Hände in einem leichten Winkel nach oben zeigen. Ist das nicht gewährleistet sind Nackenschmerzen vorprogrammiert. Die Unterarme liegen je nach Breite des Tisches und der Möglichkeit die Tastatur und Maus nach hinten zu schieben, entweder auf dem Tisch oder bei einem Tisch, der nicht so breit ist, auf den Armlehnen. Sie sehen, es kommt also auf die Armlänge und der Länge des Oberkörpers an. Wenn Sie nun den Tisch haben mit der höhenverstellbaren Variante, können Sie beim Stuhl anfangen und den Tisch dann erst auf die richtige Position verstellen, damit die Arme schön ruhen können. Der Stuhl sollte nach Möglichkeit so eingestellt sein, dass die Oberschenkel leicht abfallen. Das ist aber nicht bei allen Modellen möglich. Die Knie sollten aber auf keinen Fall über den Hüften sein. Sie sollten in jedem Fall eine gute stützende Rückenlehne haben. Idealerweise mit Lordosestütze und verschiebbarer Rückenlehne, die Sie je nach Oberschenkellänge einstellen können. Gibt der Stuhl nicht so viele Varianten her, können Sie mit einfachen Hilfen die Arbeitsplatzergonomie verbessern. Es gibt im Handel oder bei Ihrem Physio gute Sitzkissen, die für wenig Geld die Sitzposition unterstützen. Mein Favorit ist das Ballkissen. Klein und handlich können Sie es auf fast jeden Stuhl legen und es unterstützt das bewegte Sitzen. Ganz im Gegensatz zum Keilkissen, das zwar das runde Sitzen verhindert, aber das Sitzen im fixierten Hohlkreuz fördert. Viele haben in ihren Büros einen Sitzball. Es gibt auch Stimmen, die fordern, dass der Ball den Stuhl ersetzen soll. Bedenken Sie aber, wie anstrengend das den ganzen Tag wird und was bei Menschen oder Kindern mit schlechtem Gleichgewicht an Hirnkapazität für die Balance verloren geht. Das wäre ja als Arbeitgeber kontraproduktiv. Sitzbälle sind für Workshops, Meetings und für die Gymnastik zwischendurch aber überaus sinnvoll.

Fazit

Nun sitzen Sie mit leicht abfallenden Oberschenkeln, den Rücken an die Lehne in S-Form angeschmiegt, die Unterarme aufliegend und die Hände leicht nach oben auf der Tastatur liegend und blicken auf den Bildschirm, der idealerweise den Blick nach unten führt und arbeiten Stundenlang an einem Bericht. Warum bekommen Sie dennoch Nackenschmerzen? Haben Sie den Fehler gefunden? Er liegt im Wort "stundenlang". Auch wenn es nach Unterbruch der Kreativität klingt... gönnen Sie Ihren Augen eine Pause. Blicken Sie mindestens alle halbe Stunde am besten aus dem Fenster in die Ferne. Ihre Augen müssen bei der Bildschirmarbeit, gesteuert über Muskulatur, zusammenarbeiten und in der Nähe fokussieren. Das strengt auf Dauer an und betrifft nicht nur die Muskulatur an den Augen. Diese ist nämlich direkt mit den Nackenmuskeln verschaltet und sollten die Augenmuskeln verspannen, liegt es Nahe, dass auch die Nackenmuskulatur verkrampft und somit Kopf- oder auch Rückenschmerzen auslöst.
Ein idealer und ergonomischer Arbeitsplatz sieht folgedessen so aus:

• höhenverstellbarer Schreibtisch, eingestellt nachdem der Stuhl justiert wurde
• einen Stuhl mit Armlehnen, kippbarer Sitzfläche und Rückenlehne mit Lordosestütze, die nach vorne und hinten verschoben werden kann
• einen Platz, an dem im Stehen gearbeitet werden kann
• ein Headset
• einen Ball für Meetings, für Gymnastik zwischendurch und Abwechslung beim Sitzen
• einen Terminkalender, der Sport zulässt (Mittagspause, regelmässig nach der Arbeit)
• im Terminkalender Meetings kreativ gestalten in Bewegung oder Stehen

Die Ergonomie am Arbeitsplatz sollte Ihre Arbeit unterstützen und Ihre Gesundheit fördern. Sie sollten den "Rücken frei haben" für Ihre Aufgaben, um mit Freude an die Arbeit zu gehen. So können Sie auch psychischen Belastungen vorbeugen.