Rückenschmerzen beim Aufstehen vom Stuhl: 5 Tipps

Haben Sie starke Schmerzen im Rücken? Damit sind Sie nicht allein!

Haben Sie starke Schmerzen im Rücken? Damit sind Sie nicht allein!
Rückenschmerzen sind die zweithäufigste Ursache für Arztbesuche und über 80 % der Menschen klagen mindestens einmal in ihrem Leben über einen Hexenschuss oder heftige Rückenschmerzen. Allerdings sucht nur etwa die Hälfte der Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, auch eine wirksame Behandlung gegen die Schmerzen. Viele Menschen, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, rätseln lange, was die Ursache für ihre Beschwerden ist, ohne zu erkennen, dass die 8 oder mehr Stunden, die sie täglich im Sitzen verbringen, der Hauptverursacher sein könnte.

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen

Die häufigste Ursache für starke Rückenschmerzen ist eine schlechte Körperhaltung. Rückenschmerzen werden oft durch Schlafen in der falschen Position, langes Bücken, schweres Heben oder Stehen in einer gekrümmten Rückenhaltung ausgelöst. Längeres Sitzen kann ebenfalls zu verschiedenen Problemen führen. Unabhängig davon, ob Sie es als stechenden Schmerz oder als dumpfes Ziehen empfinden, können Rückenschmerzen eine ernste Angelegenheit sein. Denn das Sitzen in gebeugter Haltung kann unter anderem die Bandscheiben belasten. Lassen Sie uns die möglichen Ursachen für Rückenschmerzen beim Sitzen erforschen und was Sie dagegen tun können.

• Ischias

Bezieht sich auf Schmerzen im Ischiasnerv, der an der Basis der Wirbelsäule entlang in die Rückseite Ihrer Beine verläuft. Der Schmerz kann von einem dumpfen, schmerzhaften Gefühl bis hin zu einem Gefühl wie ein elektrischer Schlag reichen. Langes Sitzen kann den Schmerz verschlimmern, aber er tritt normalerweise nur auf einer Seite auf.

• Bandscheibenvorfall

Schmerzen im unteren Rücken sind eines der ersten Dinge, die Sie bei einem Bandscheibenvorfall verspüren. Der Druck auf die Bandscheibe hat dazu geführt, dass sie aus ihrer normalen Form herausgedrückt wurde. Dadurch werden das Rückenmark und die Nerven in diesem Bereich belastet, was zu Schmerzen und sogar Taubheitsgefühlen führt.

• Muskelzerrung

Tritt auf, wenn Sie Ihren Rücken überdehnen oder zu stark verdrehen. Bei einer Muskelzerrung können Sie Schmerzen verspüren, die bis ins Gesäß, aber nicht in die Beine ausstrahlen. Bei einer Zerrung wird Ihr Rücken steif und lässt sich nur schwer bewegen.

• Spinale Stenose

Die Knochen der Wirbelsäule haben jeweils in der Mitte ein Loch, das eine Röhre bildet, durch die das Rückenmark verläuft. Dieses verbindet die Nerven in Ihrem Körper mit Ihrem Gehirn. Wenn diese Röhre nicht breit genug ist, wird das Rückenmark gequetscht und kann Schmerzen, Schwäche oder Taubheit verursachen. Dies wird als Spinalkanalstenose bezeichnet.

• Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung im Sitzen oder Stehen kann zu Rückenschmerzen beitragen. Selbst wenn Ihre Rückenschmerzen nicht durch eine schlechte Haltung verursacht werden, können sie dadurch verschlimmert werden.

• Nicht in Form sein

Zu Ihren Rumpfmuskeln gehören die Muskeln an den Seiten und im Rücken, in den Hüften, im Bauch und im Gesäß. Wenn diese Muskeln schwach sind, können sie Ihre Wirbelsäule nicht gut genug stützen, was zu Schmerzen führt.

Die beste Sitzposition bei Rückenschmerzen

Wir haben eine gute Nachricht für Sie: Eine bessere Haltung beim Sitzen macht einen enormen Unterschied, und das können Sie leicht selbst erreichen! Um gerader zu sitzen, positionieren Sie Ihren Körper entlang einer imaginären geraden Linie, die über die Länge Ihres Rückens, über Ihren Kopf hinaus und bis zur Decke verläuft. Halten Sie die Schultern gerade und lassen Sie Ihr Becken nicht nach vorne rotieren. Wenn Sie vollkommen gerade sitzen, werden Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken dehnt und verlängert.

5 Tipps gegen Rückenschmerzen beim Aufstehen vom Stuhl

Sobald Sie Ihre Körperhaltung ändern und gerader auf Ihrem Bürostuhl sitzen, haben Sie schon viel erreicht. Zusätzlich können Sie folgende Maßnahmen gegen einen Hexenschuss oder Rückenschmerzen beim Aufstehen ergreifen:

• Ändern Sie Ihre Arbeitsposition.

Ziehen Sie einen Stehschreibtisch oder einen ergonomischen Schreibtisch in Betracht, der Ihnen hilft, eine gute Körperhaltung beizubehalten, indem Sie die Höhe Ihres Monitors einstellen können.

• Legen Sie Eis auf und verwenden Sie anschließend ein Heizkissen.

Kälte hilft, Entzündungen zu reduzieren, die Ihren Rücken beeinträchtigen können. Lassen Sie den Eisbeutel etwa 20 Minuten auf dem Rücken liegen und entfernen Sie ihn dann. Nachdem die Entzündung unter Kontrolle ist, empfinden viele Menschen Wärme als wohltuend. Sie fördert auch die Heilung, indem sie die Durchblutung Ihres Rückens erhöht.

• Verwenden Sie eine Rückenstütze.

Wenn Sie beim Sitzen ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Lendenstützkissen an die Basis Ihrer Wirbelsäule legen, hilft es Ihnen, sich daran zu erinnern, gerade zu sitzen und gibt Ihnen Stabilität.

• Lassen Sie sich massieren.

Dies kann helfen, verspannte Muskeln zu lockern und zu entspannen.

• Ziehen Sie Yoga in Betracht.

Yoga ist bekannt für seine Fähigkeit, den Körper zu dehnen und zu stärken.

Gut koordinierte Bewegungen entlasten den Rücken

Wenn Sie bereits alle möglichen Hausmittel gegen Ihren Hexenschuss oder Ihre Rückenschmerzen ausprobiert haben und nichts hilft, dann können Sie es mit Physiotherapie versuchen. Physiotherapeuten sind mehr als qualifiziert, Rückenschmerzen zu behandeln und Muskelkraft aufzubauen, um Ihren Rücken zu unterstützen. Die Inanspruchnahme eines Physiotherapeuten kann eine sehr effektive Option zur Behandlung von sitzbedingten Rückenschmerzen sein. Der Physiotherapeut wird Ihnen höchstwahrscheinlich einige Übungen zur Entlastung des Rückens vorschlagen. Sollten Sie nicht mehr so lange warten wollen, haben wir ein paar einfache Dehnübungen für Sie zusammengestellt:

Die 5 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen

• Rumpfdrehen

Trainiert Ihre Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln, der Rückenmuskeln und der Muskeln um Ihr Becken herum.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie zur Brust, sodass Ihr Körper so positioniert ist, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen.
2. Strecken Sie die Arme vollständig zu den Seiten aus, wobei die Handflächen nach unten auf den Boden zeigen.
3. Lassen Sie die Knie zusammen und die Hände auf dem Boden, rollen Sie beide gebeugten Knie sanft zu Ihrer rechten Seite und halten Sie die Position für 15-20 Sekunden.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie Schritt 3 auf der linken Seite.

 

• Cat-Cow-Stretch

Nützliche Übung, um die Flexibilität zu erhöhen und Verspannungen in der Rücken- und Coremuskulatur zu lösen.

1. Gehen Sie auf die Hände und Knie, wobei die Knie hüftbreit auseinander stehen. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauchnabel nach oben zur Wirbelsäule ziehen und Ihren Kopf nach vorne fallen lassen. Dies ist die Katzenstellung der Dehnung.
3. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden. Sie sollten eine leichte Dehnung spüren.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Heben Sie den Kopf und lassen Sie das Becken nach vorne fallen, wobei sich der Rücken nach unten zum Boden krümmt. Dies ist der Kuh-Teil der Dehnung.

 

• Schulterbrücke

Hilft, Ihren unteren Rücken durch die unterstützte Anhebung zu dekomprimieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Heben Sie die Hüften an.
3. Halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang.

 

• Sitzvorwärtsbeuge

Dehnt die Kniesehnenmuskeln, um Verspannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu entlasten.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
2. Beugen Sie sich sanft in der Hüfte nach vorne, so dass Ihr Bauch bis zu den Oberschenkeln reicht.
3. Dehnen Sie, bis Sie eine leichte Spannung in der Rückseite der Beine und im Rücken spüren.

 

• Beckenkippen

Effektive Methode, um verspannte Rückenmuskeln zu lösen und ihre Flexibilität zu erhalten.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße sind flach und die Arme liegen an den Seiten.
2. Wölben Sie vorsichtig Ihren unteren Rücken und drücken Sie Ihren Bauch nach außen, um Ihren Core zu stabilisieren.
3. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und entspannen Sie dann.
4. Drücken Sie Ihr Becken leicht nach oben in Richtung Decke, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Dabei sollten Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken auf den Boden drückt.
5. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und entspannen Sie anschließend.

Fazit

Wenn es um Rückenschmerzen oder einen Hexenschuss geht, können Sie durchaus selbst aktiv werden. Eine Schonhaltung ist in den wenigsten Fällen die Lösung des Problems. Bewegung und vor allem richtiges Sitzen im Büro oder auf langen Autofahrten sorgen für den entscheidenden Unterschied.
Richtig sitzen: Zappeln statt stillhalten.
Ja, Sie haben richtig gelesen. Gegen Rückenschmerzen im Sitzen oder beim Aufstehen vom Stuhl hilft Ihnen vor allem bewegliches und dynamisches Sitzen. Doch wie funktioniert das? Es bedeutet nichts anderes, als regelmäßig die Haltung und Position des Körpers zu verändern. Ziel ist es, starre Haltungen mit ihren nachteiligen Auswirkungen für Muskeln, Durchblutung und Bandscheiben zu vermeiden. Auch wenn Sie keinen teuren, besonders ergonomischen Schreibtischstuhl besitzen, können Sie durch regelmäßige Bewegung Rückenschmerzen wunderbar vorbeugen. Ihr Körper wird es Ihnen vor allem dann danken, wenn Sie auch hin und wieder aufstehen und im Stehen arbeiten!

FAQ

Was tun gegen Hexenschuss/Rückenschmerzen vom Sitzen?

• Richtig sitzen
• Öfters aufstehen
• Häufig die Sitzposition ändern
• Dehnübungen (Yoga)

Gibt es Hilfsmittel für Rückenschmerzen beim Sitzen?

Sie können beim Rückenschmerzen ein orthopädisches Kissen oder ein Keilkissen benutzen.

Bewegliches, dynamisches Sitzen – wie geht das?

• Nutzen Sie die positive Wirkung der Atmung auf Wirbelsäule und Muskulatur.
• Rutschen Sie auf dem Sitz nach vorne und wieder zurück.
• Lassen Sie Ihren Oberkörper leicht rotieren.
• Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und wieder zurück.
• Ziehen Sie die Schultern langsam nach vorne und zurück.

Wohin können Rückenschmerzen ausstrahlen?

Rückenschmerzen können in die Leiste, das Gesäß und die Oberschenkel ausstrahlen. Rückenschmerzen im oberen Rücken können in den Nacken ausstrahlen und auch Kopfschmerzen verursachen.

Wie Aufstehen bei Bandscheibenvorfall?

Richten Sie den Oberkörper auf und lehnen Sie sich nach vorne. Halten Sie die Wirbelsäule gerade. Durch die Gewichtsverlagerung befinden Sie sich bereits fast im Stehen. Stützen Sie sich nun leicht mit den Armen ab und richten Sie sich auf. ​