Wie Sie Ihre Atemmuskulatur trainieren

3 Übungen zur Stärkung der Atemmuskulatur

Athleten, Profis wie Amateure, beschäftigen sich oft mit dem Training von Herz, Beinen, Rücken und allem anderen, was mit ihrem Sport zusammenhängt. Selten wird jedoch an das Training der Lunge gedacht. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen erschöpfter Atmung und verminderter Leistung in den Beinen oder anderen Muskeln, die für den Wettkampf in einer bestimmten Sportart benötigt werden. Die Quintessenz ist, dass wenn Sie besser atmen, Sie Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen und somit Ihre sportliche Leistung verbessern.

Was ist Atemmuskeltraining?

Atemmuskeltraining ist eine Therapieform, die aus einer Reihe von Atemübungen besteht. Das Ziel der Atemtherapie ist, Ihre Atemmuskulatur zu stärken, damit Sie leichter atmen können.

Während des Trainings steigt der Bedarf Ihres Körpers an Sauerstoff. Infolgedessen muss sich auch Ihr Atemvolumen, bzw. die Ventilation, erhöhen, um den Sauerstoffbedarf zu decken. Damit dies funktioniert, ist es erforderlich, dass sich zahlreiche Muskeln, die Ihre Lunge umgeben, auf äußerst koordinierte Weise zusammenziehen. Mit zunehmender Trainingsintensität müssen die Atemmuskeln härter und schneller kontrahieren, um mit dem deutlich erhöhten Stoffwechsel des Körpers Schritt zu halten. Diese wichtige Rolle des inspiratorischen Muskeltrainings hat große Vorteile für die respiratorische Fitness im Gesundheits-, Fitness- und Sporttraining und verbessert die sportliche Leistung.

Kann man die Lunge “trainieren”?

Sie können Ihre Lunge zwar nicht direkt trainieren, aber Sie können die Leistung Ihrer Atemmuskulatur verbessern, indem Sie das Volumen der Atmung bzw. die Atemkraft durch verschiedene Übungen steigern.
Erkennen Sie, wie die Atmungsmuskeln arbeiten, um Ihre Atmung zu verbessern:

• Der Einsatz des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskulatur erhöht die Körperkernkraft.
• Eine stärkere Körpermitte gibt Ihrem Körper Stabilität, um sich auf Ihre sportliche Aktivität zu konzentrieren.
• Eine leistungsfähigere Atemmuskulatur verbraucht weniger Sauerstoff, sodass Ihre Muskeln besser arbeiten.
• Wenn Sie effektiver atmen, steht den peripheren (umgebenden) Muskeln mehr Energie zur Verfügung, und das Atmungssystem verbraucht weniger Sauerstoff.

Atemmuskulatur-Training ist mehr als nur tiefes Atmen

Das Atemkrafttraining bietet einen doppelten Nutzen, da Sie an beiden Aspekten der Atmung - Einatmung und Ausatmung - arbeiten. Der Nutzen des Atemmuskeltrainings ist dreifach:

• Kräftigung: Durch den progressiven Schwellenwiderstand wird die Luft hinein- und herausgepresst und die Atemmuskulatur gestärkt.
• Leistung: Die Sauerstoffaufnahme wird durch die Verbesserung der Einatmung erhöht.
• Ausdauer: Die Lunge arbeitet effizienter und es steht mehr Sauerstoff zur Verfügung, um andere Muskelgruppen in Gang zu halten.

3 einfache Übungen der Atemtherapie

Es gibt verschiedene Übungen, die dabei helfen, die Lungenkapazität zu erhalten und zu erhöhen. Dadurch wird es einfacher, Ihre Lungen gesund zu halten und Ihren Körper mit dem benötigten Sauerstoff zu versorgen.

1. Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung oder “Bauchatmung” arbeitet mit dem Zwerchfell, das die meiste Arbeit beim Atmen leistet.

• Entspannen Sie Ihre Schultern und lehnen Sie sich zurück oder legen Sie sich hin.
• Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust.
• Atmen Sie zwei Sekunden lang durch die Nase ein und spüren Sie dabei, wie sich die Luft in den Bauch hinein- und herausbewegt. Ihr Bauch sollte sich mehr bewegen als Ihr Brustkorb.
• Atmen Sie zwei Sekunden lang durch die zusammengepressten Lippen aus und drücken Sie dabei auf Ihren Bauch.
• Wiederholen Sie die Übung, um Ihre Atemmuskulatur zu stärken.

❇️ Tipp: Beim Trainieren der Atemmuskulatur ist eine gerade Wirbelsäule wichtig – deshalb auf eine möglichst aufrechte Oberkörperhaltung achten.

2. Atmung mit geschürzten Lippen

Die Atmung mit geschürzten Lippen kann Ihre Atmung verlangsamen und die Atemarbeit reduzieren, indem die Atemwege länger offen gehalten werden. Dies unterstützt die Funktion der Lunge und verbessert den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid.

• Atmen Sie langsam durch Ihre Nasenlöcher ein.
• Spitzen Sie die Lippen, als ob Sie schmollen oder auf etwas pusten würden.
• Atmen Sie so langsam wie möglich durch die geschürzten Lippen aus. Dies sollte mindestens doppelt so lange dauern wie das Einatmen.
• Wiederholen Sie den Vorgang.

3. Intervalltraining

Wenn beim Training Atemnot oder Kurzatmigkeit auftreten, kann Intervalltraining eine sehr gute Alternative zu gleichmäßigem Training sein.

• Beim Intervalltraining wechseln sich kurze Perioden mit anstrengenderen und weniger anstrengenden Übungen ab. Zum Beispiel können Sie versuchen, 1 Minute lang in einem sehr schnellen Tempo zu gehen und dann 2 Minuten lang langsamer zu gehen.
• In ähnlicher Weise können Sie 1 Minute lang ein Krafttraining durchführen, z. B. Bizepscurls oder Ausfallschritte, und dann 2 bis 3 Minuten lang in einem langsamen Tempo gehen.
• Intervalltraining gibt der Lunge Zeit, sich zu erholen, bevor sie wieder gefordert wird.

Tipps zur Lungengesundheit

Um Ihre Lunge im Alltag gesund zu halten, beachten Sie Folgendes:

• Hören Sie auf zu rauchen und vermeiden Sie Passivrauchen und Umweltreizstoffe.
• Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.
• Lassen Sie sich impfen, z. B. gegen Grippe und Lungenentzündung. Dies kann helfen, Lungeninfektionen zu verhindern und die Lungengesundheit zu fördern.
• Bewegen Sie sich häufiger, um die Lungenfunktion zu unterstützen.
• Verbessern Sie die Luftqualität in Innenräumen. Verwenden Sie Hilfsmittel wie Raumluftfilter und reduzieren Sie Schadstoffe wie künstliche Duftstoffe, Schimmel und Staub.

Personalisierte Behandlungspläne

Unsere Therapeuten werden Ihren Zustand beurteilen und einen Behandlungsplan erstellen, der für Sie geeignet ist. Wenn es angebracht ist, können wir das Atemmuskeltraining mit Atemtrainern kombinieren, um sicherzustellen, dass wir die umfassendste Versorgung für Ihren Zustand bieten. Mit unserer Intervention und Anleitung werden Sie Ihre Atemmuskulatur stärken und verbessern.

Der All-in-One Atemmuskeltrainer IDIAG P100

Wir möchten Ihnen - speziell auch in Bezug auf Post-Covid - ein innovatives Gerät zum Training der Atemmuskulatur vorstellen: IDIAG P100.

Dieser innovative Atemmuskeltrainer eignet sich sowohl für die individuelle Atemtherapie als auch bei Themen wie Abnehmen, Schnarchen, Kurzatmigkeit oder Rückenproblemen.
Das IDIAG P100 gibt dem Anwender ein respiratorisches Feedback, sodass er kontrollierte Trainingseinheiten durchführen kann. Das Gerät misst Luftströmung, Druck und end-expiratorische CO2-Konzentration. So können Ventilation und CO2-Konzentration reguliert werden, was das Auftreten von Hyper- und Hypoventilation oder Schwindel verhindert.
Das steigert die Kraft der Atemmuskulatur, sowie Ihre Ausdauer und die allgemeine Leistungsfähigkeit!

FAQ

Welche Muskeln brauche ich zum Atmen?

Das Zwerchfell, ein kuppelförmiges Muskelblatt, das die Brusthöhle vom Bauchraum trennt, ist der wichtigste Muskel für die Ein- und Ausatmung. Das Zwerchfell befindet sich an der Basis des Brustbeins, den unteren Teilen des Brustkorbs und der Wirbelsäule.

Was bringen Atemtrainer?

Da der Schwerpunkt auf dem Zwerchfell liegt, können Ausdauersportler von Atemtrainern profitieren, da sie die Zeit bis zur Ermüdung verlängern, wodurch die Sauerstoffversorgung der motorischen Muskeln verlängert wird.

Kann man Lungenvolumen wieder aufbauen?

Während die Lungenfunktion nicht verbessert werden kann, kann die Lungenkapazität beeinflusst und gesteigert werden.

Warum Ausdauertraining der Atemmuskulatur?

• Atemmuskelausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit.
• Atemmuskelausdauertraining verbessert die ventilatorischen Funktionsparameter, die Brustexpansion, die Atemmuskelkraft und die Ausdauer.
• Das Atemmuskelausdauertraining verringert die empfundene Anstrengung und Dyspnoe (Atemnot).