"Sitz gerade!" Wie oft haben Sie das als Kind gehört und wie oft sagen Sie sich das heute zu sich selbst? Was ist denn aber gerade? Und wie sitze ich denn richtig? Viele Menschen sind unsicher, wenn sie erklären sollen, wie die richtige Sitzhaltung denn eigentlich aussieht. Und das, obwohl es sich eigentlich um eine ganz alltägliche Position handelt. Eine gerade Sitzposition ist auch eine ergonomische Haltung. Sie vermeidet Rücken- und Nackenschmerzen und sollte nicht anstrengen, was zu Beginn aber unvermeidlich ist, bis die neue ergonomische Sitzhaltung zu der gewohnten wird. ​

Beim Sitzen beginnen wir bei den Füssen. Diese sollten fest auf dem Boden stehen. Warum? Versuchen Sie mal die Füsse nach vorne zu strecken und gerade zu sitzen! Das fällt schwerer weil sie die hintere Oberschenkelmuskulatur unter Zug bringen. Und die ist bei den meisten ohnehin verkürzt. Und wenn die Füsse unter dem Stuhl aufgestellt werden, haben Sie die Tendenz nach vorne zu fallen. Dies geht nur, wenn Sie sich vorne abstüzten können oder wie beim Kniestuhl, die Abstützung über den Kniestand gewöhrleistet wird.

Die Füsse stehen also fest auf dem Boden und die Knie sind genau über den Füssen. Wir haben keine X-Beine und keine O-Beine. Die Oberschenkel sollten mit den Unterschenkeln im Knie einen rechten Winkel bilden. Besser ist sogar, wenn die Oberschenkel etwas nach unten abfallen, also die Knie unter den Hüften sind. Das geht aber nur, wenn sich die Sitzfläche nach vorne neigen lässt oder mit Hilfsmitteln wie Sitzkissen nachgeholfen wird. Dass die Knie oder Hüften nicht mehr als einen rechten Winkel bilden, ist zum einen für die Gelenke selbst weniger belastend und es ist bedeutend für den venösen Abfluss und die Lymphe. Es bilden sich eher Krampfadern und geschwollene Füsse, wenn die Blutgefässe in den Gelenken abgeklemmt werden. ​

Das allerwichtigste beim ergonomisch Sitzen ist aber das Becken. Es bildet das Fundament der Wirbelsäule, und diese sollte wie im Stehen, sich wie ein doppeltes S formen. Die Wirbelsäule bildet im unteren Teil, der Lendenwirbelsäule eine Lordose, also ein leichtes Hohlkreuz, um in der Brustwirbelsäule in eine Kyphose, einer leichten Rundung nach hinten, überzugehen. Diese schwingt nach oben in eine erneute Gegenkrümmung, der Halslordose, auf der der schwere Kopf tront und im guten Gleichgewicht balanciert wird. Ist dies so gegeben, sollten Nackenschmerzen keine Thema sein. Das Becken muss also ein wenig nach vorne gekippt werden. Sie rollen also über die Sitzknochen drüber und halten direkt davor an. Achtung: nicht zu weit nach vorne, so dass Sie sich nicht in einem starken Hohlkreuz parken. Ein Keilkissen kann die Beckenkippung unterstützen und hat den Vorteil, dass die Oberschenkel auch leicht nach unten fallen können. Leider verhindert es abe ein dynamisches Sitzen, was ein Ballkissen viel eher fördert. Dies kann auf Dauer wiederum anstrengend sein. Optimal ist, wenn Sie eine Rückenlehne haben, die das leichte Hohlkreuz mit einer Lordosestütze ermöglicht. Wenn Sie dies nicht haben, tut es auch ein kleines Kissen in der Lendenwirbelsäule. ​

Wenn das Becken die richtige Position eingenommen hat, baut sich die Wirbelsäule praktisch fast automatisch in eine ergonomische Position auf wie ein Zahnrad das die anderen Räder in die richtige Richtung dreht. Achten Sie darauf, dass der Tisch nicht zu niedrig eingestellt ist, so dass die Unterarme aufliegen. Dann noch ein wenig das Brustbein anheben als ob Sie einen Orden auf der Brust zur Schau tragen und die Schultern bleiben dabei ganz locker. Wenn der Bildschirm die richtige Höhe hat, Sie also leicht nach unten schauen, haben Sie die richtige Kopfposition schon gefunden. Probieren Sie einmal selbst das Becken nach hinten zu kippen und dabei gerade zu sitzen, die Füsse nach vorne oder den Stuhl ganz tief stellen und den Bildschirm hoch. Da finden Sie kaum eine ergonomische Sitzhaltung. ​

Der Stuhl und die gute Rückenlehne sind sehr wichtig für eine gute Sitzposition. Es gibt aber durchaus Varianten und Hilfsmittel. ​

Er unterstützt hervorragend die gerade Haltung und das dynamische Sitzen, hat aber den Nachteil, dass er auf Dauer anstrengend wird. Er sollte aber unbedingt bei kurzen Sitzungen oder zwischendurch im Büroalltag herangezogen werden.

Der Swopper oder die Stehhilfe, bzw. der Hocker mit dem Dreieckssitz sind ideal für Tätigkeiten, in denen immer wieder aufgestanden werden muss, wie Empfangsarbeiten, bügeln, therapieren, Lehrtätigkeiten. Hier braucht es keine Rückenlehne, da die Aktivität sich immer wieder ändert. Das Sitzen geschieht beinahe automatisch ergonomisch. ​

Hilfsmittel wie der Keil, das Ballkissen, die Lordosestütze sind in ihrem Nutzen abhängig von dem Stuhl und der Rückenlehne. Sie haben den Vorteil, dass sie überall hin mitgenommen werden können und günstig sind im Vergleich zu einem Rückengerechten Stuhl.

Probieren Sie es gleich aus, die ergomomische Sitzhaltung. Es wird sicher ungewohnt und anstrengend sein und erwarten Sie nicht von sich selbst, dass sie nur den Schalter unlegen müssen und dann klappt das von heute auf morgen. Wie mit allen Gewohnheiten ist es ein Umlernen, das stattfinden muss. Ihr Körper hat sich vielleicht an die runde Haltung gewöhnt und findet, obwohl auf Dauer schädigend für den Rücken, dies aber ganz gemütlich. Der erste Schritt ist immer erst, sich selbst zu beobachten. Wenn Sie merken, Sie sitzen nicht ergonomisch, dann korrigieren Sie sich sofort. Das hält vielleicht zu Beginn eine Minute, länger nicht. Im Laufe der Zeit erwischen Sie sich immer häufiger und korrigieren sich dementsprechend oft. Bis Sie sich umkonditioniert haben und die aufrechte, ergonomische Position bequem finden, kann schon einige Zeit vergehen. Bis dahin haben Sie aber ihre Rückenlehne, die Ihnen den Rücken stärkt und Sie beim Sitzen unterstützt. ​

Der Arbeitsplatz soll eine Quelle von Gesundheit und Wohlbefinden sein. So schreibt es die WHO vor. Ein hoher Anspruch an die Arbeit und die Ergonomie am Arbeitsplatz. Hier sind Arbeitgeber und Arbeitnehmer gleichermassen gefragt, wenn es an die Umsetzung geht. Gilt es zum einen für Arbeitgeber herauszufinden, inwieweit die Gestaltung des Arbeitsplatzes den Krankenstand der Mitarbeitenden beeinflusst. Dass gesunde Angestellte auch bessere und leistungsfähigere Angestellte sind, ist unbestritten. So ist die Optimierung der Arbeitsbedingungen in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus der Unternehmensstrategien in Form von betrieblichen Gesundheitsmanagement, Lean Programmen, ISO Normen oder einfachen Prozessoptimierungen gelegt worden. Zum anderen sind sich die Arbeitnehmer selbt immer mehr bewusst, dass eine gesunde work-life Balance effektiver ist, als 14 Stunden Arbeitstage mit daraus resultierenden Burn Out oder langwierigen Rückenschmerzen. ​

Ein Blick auf die Statistik zeigt, dass die Gründe für Krankmeldungen im Schnitt zu 20% im muskuloskelettalen Bereich liegen und die Absenzen aufgrund von psychischer Problemen jährlich zunehmen. Waren die Krankschreibungen früher hauptsächlich mit Schmerzen und Überlastungserscheinungen in der Lendenwirbelsäule zu finden, nehmen die Schulter- und Nackenbeschwerden immer mehr zu. Dies ist der verbesserten Ergonomie in den Berufsfeldern der schwer körperlich arbeitenden Personengruppen zu verdanken und die Statistik zeigt, dass die Belastung der Dienstleister, sprich der Berufsgruppe der sitzend tätigen Personen, mehr und mehr zunimmt. Nachdem die Ergonomie am Arbeitsplatz der körperlich Arbeitenden verbessert wurde, gilt es nun die Arbeitsbedingungen der Dienstleister in ihren Büros anzuschauen. Dabei haben die Arbeitnehmenden selbst, anders als der Strassenarbeiter draussen viel mehr Einfluss auf die Ergnomie an ihrem Arbeitsplatz. ​

Der Begriff Ergonomie wird im Duden unter anderem definiert als "optimale wechselseitige Anpassung zwischen dem Menschen und seinen Arbeitsbedingungen". Das heißt, der Mensch passt sich auch an seine Bedingungen an. Dies ist an unserer Evolution erkennbar. Es gilt nicht mehr das Darwinsche Gesetz des Überleben des Stärkeren, sondern die Erkenntnis, dass diejenige Spezies, die sich am besten anpasst, überlebt. Nun wollen wir aber nicht warten bis die Evolution so weit ist und uns die Bildschirmarbeit erleichtert , sondern wir wollen überlegen, was wir in der Zwischenzeit tun können, um unseren Teil der Ergonomie am Arbeitsplatz zu erfüllen und Rückenschmerzen vorzubeugen. ​​

Zunächst sollten Sie sich grundsätzlich fragen:"Wie lange sitze ich am Schreibtisch in der ständig gleichen Position?" Wenn die Antwort mit Stunden endet, ist dies eindeutig zu lange! Fragen Sie sich als nächstes:"Welche Arbeiten kann ich im Stehen oder sogar im Gehen erledigen?" Es gibt immer wieder Arbeiten wie Ablage machen, Akten sortieren oder studieren, die Sie gut auch an einem Stehpult erledigen können. Meine Empfehlung ist, nicht nur einen ergonomischen Arbeitsplatz, sondern zwei bis drei Plätze zu schaffen. Da muss nicht gleich der Arbeitgeber gefragt oder neue Büromöbel angeschafft werden. Dazu kann ein Sideboard oder Regal dienen. Die Fotos von den letzten Ferien an die Wand und Platz schaffen für freie Fläche im Stehen! Ein höhenverstellbarer Tisch ist eine gute Möglichkeit vom Sitzen zum Stehen zu wechseln, aber sind wir mal ehrlich... spätestens wenn das erste mal der Bildschirm fast am Boden gelandet ist, weil das Kabel sich verfangen hat, ist die Freude über die Technik vergangen. Wer dann noch vergessen hat, wie die Einstellung vorher im Sitzen war, ist spätestens jetzt mehr frustriert als motiviert. Schaffen Sie sich Gewohnheiten, bei denen Sie stehen und gehen anstatt zu sitzen. Dann müssen Sie auch nicht immer daran denken, den Tisch zwischendurch hoch zu stellen. ​

Sitzen Sie nun doch am Schreibtisch und fragen sich, ob der Tisch zu hoch oder der Stuhl zu tief ist? Dann gibt es keine einfachen Standard Tipps. Am Ende sind die individuellen Eigenschaften der Person, die auf dem Stuhl sitzt matchentscheidend, ob Nackenprobleme oder Kopfschmerzen entstehen. Wenn der Arbeitsplatz nach Standard ausgerichtet ist, und es sitzt eine Person mit langem Oberkörper und kurzen Armen auf dem Stuhl, sollte die Einstellung anders sein als bei einer Frau mit langen Beinen, hohen Schuhen und eher kurzem Oberkörper. Es ist deshalb immer von Vorteil, die Ergonomie von einer zweiten Person beurteilen zu lassen. Wenn ein Physiotherapeut nicht an den Arbeitsplatz kommen kann, lassen Sie ein Foto von sich machen und schicken es einem Spezialisten. Am besten sprechen Sie aber mit Ihrem Arbeitgeber oder wenn Sie selbst Entscheidungskompetenz haben, lassen Sie einen Physiotherapeuten in die Firma kommen und die Arbeitsplätze beurteilen und anpassen. Sie können auch einen Gesundheitstag organisieren, an dem Übungen, Sitzhaltungen und Ergonomie am Arbeitsplatz besprochen werden. Das ist ein Gewinn für die gesamte Firma. ​

Nun sitzen Sie mit leicht abfallenden Oberschenkeln, den Rücken an die Lehne in S-Form angeschmiegt, die Unterarme aufliegend und die Hände leicht nach oben auf der Tastatur liegend und blicken auf den Bildschirm, der idealerweise den Blick nach unten führt und arbeiten Stundenlang an einem Bericht. Warum bekommen Sie dennoch Nackenschmerzen? Haben Sie den Fehler gefunden? Er liegt im Wort "stundenlang". Auch wenn es nach Unterbruch der Kreativität klingt... gönnen Sie Ihren Augen eine Pause. Blicken Sie mindestens alle halbe Stunde am besten aus dem Fenster in die Ferne. Ihre Augen müssen bei der Bildschirmarbeit, gesteuert über Muskulatur, zusammenarbeiten und in der Nähe fokussieren. Das strengt auf Dauer an und betrifft nicht nur die Muskulatur an den Augen. Diese ist nämlich direkt mit den Nackenmuskeln verschaltet und sollten die Augenmuskeln verspannen, liegt es Nahe, dass auch die Nackenmuskulatur verkrampft und somit Kopf- oder auch Rückenschmerzen auslöst.
Ein idealer und ergonomischer Arbeitsplatz sieht folgedessen so aus:

• höhenverstellbarer Schreibtisch, eingestellt nachdem der Stuhl justiert wurde
• einen Stuhl mit Armlehnen, kippbarer Sitzfläche und Rückenlehne mit Lordosestütze, die nach vorne und hinten verschoben werden kann
• einen Platz, an dem im Stehen gearbeitet werden kann
• ein Headset
• einen Ball für Meetings, für Gymnastik zwischendurch und Abwechslung beim Sitzen
• einen Terminkalender, der Sport zulässt (Mittagspause, regelmässig nach der Arbeit)
• im Terminkalender Meetings kreativ gestalten in Bewegung oder Stehen

Die Ergonomie am Arbeitsplatz sollte Ihre Arbeit unterstützen und Ihre Gesundheit fördern. Sie sollten den "Rücken frei haben" für Ihre Aufgaben, um mit Freude an die Arbeit zu gehen. So können Sie auch psychischen Belastungen vorbeugen.